¡Ups! ¿Se te escapa el pis después de dar a luz? Hablemos de ello (y de cómo solucionarlo)
Acabas de vivir una de las experiencias más increíbles de tu vida: dar la bienvenida a tu bebé. Estás feliz, agotada y navegando en un mar de hormonas y nuevas rutinas. Pero hay algo de lo que quizás no te hablaron en las clases de preparación al parto: esas pérdidas de orina inoportunas que aparecen cuando toses, estornudas, te ríes a carcajadas o intentas correr para cruzar el semáforo.
Si te sientes identificada, respira hondo: no estás sola. La incontinencia urinaria postparto es muchísimo más común de lo que piensas. Es un tema tabú del que se habla poco, pero que afecta a un gran número de mujeres. La buena noticia es que no tienes por qué resignarte a vivir con ello. Tiene solución, y la clave está en el movimiento consciente y el ejercicio postparto adecuado.
Vamos al lío, te contamos por qué ocurre y qué puedes empezar a hacer desde hoy mismo.
¿Por qué ocurre la incontinencia urinaria después del parto?
Imagínalo: durante nueve meses, tu cuerpo ha sido el hogar de tu bebé. Todos tus órganos se han movido para hacerle sitio y tus músculos se han estirado hasta límites insospechados. El protagonista principal de esta historia es tu suelo pélvico.
Piensa en tu suelo pélvico como una especie de hamaca o cama elástica formada por músculos y ligamentos que va desde el pubis hasta el coxis. Su función es sostener órganos tan importantes como la vejiga, el útero y el recto.
Durante el embarazo y el parto, esta «hamaca» soporta una presión y un estiramiento enormes. ¿El resultado? Los músculos se debilitan y pierden su tono, afectando a su capacidad para cerrar bien la uretra. Además, a veces se suma otro factor: la diástasis de rectos, de la que hablaremos más adelante.
La clave está en tu suelo pélvico: ¡vamos a conocerlo!
Antes de lanzarte a hacer abdominales tradicionales (¡spoiler: no lo hagas todavía!), es fundamental que entiendas y sientas tu suelo pélvico. Muchas mujeres ni siquiera son conscientes de que existe hasta que empieza a dar problemas.
Localizarlo es el primer paso. La forma más sencilla de identificar estos músculos es intentar cortar el chorro del pis a mitad de la micción. OJO: hazlo solo una vez para identificarlos, no lo conviertas en un ejercicio habitual, ya que podría interferir con el reflejo de vaciado de la vejiga. La sensación es la de «elevar» y «cerrar» por dentro la vagina y el ano. ¡Esos son los músculos que queremos trabajar!
Ejercicios para la incontinencia postparto que puedes empezar hoy mismo
Una vez que has localizado tu suelo pélvico, es hora de ponerlo en forma. La constancia es tu mejor aliada. No verás resultados de un día para otro, pero con paciencia, notarás una gran diferencia.
Los famosos ejercicios de Kegel: la base de todo
Seguro que has oído hablar de ellos. Los Kegels son el pilar fundamental de cualquier rutina de ejercicio postparto enfocada en la incontinencia. Pero es crucial hacerlos bien.
¿Cómo se hacen correctamente?
1. Encuentra una postura cómoda: Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas es un buen punto de partida.
2. Contrae y eleva: Aprieta los músculos del suelo pélvico como si quisieras «aguantar un gas» y, a la vez, «elevarlos» hacia dentro de tu cuerpo. Imagina que estás absorbiendo un espagueti con la vagina.
3. Mantén y respira: Sostén esa contracción durante 3-5 segundos mientras respiras con normalidad. ¡No aguantes la respiración! Asegúrate de no estar apretando los glúteos, los muslos o el abdomen. El trabajo es sutil e interno.
4. Relaja completamente: Relaja los músculos durante el doble de tiempo que los has contraído (si aguantas 5 segundos, relaja 10). Esta fase es tan importante como la contracción.
5. Repite: Haz unas 10-15 repeticiones, 2 o 3 veces al día.
La clave es la calidad, no la cantidad. Es mejor hacer 5 repeticiones bien hechas que 50 contrayendo los músculos que no son.
Hipopresivos: más allá de los Kegels
La gimnasia abdominal hipopresiva es otra herramienta potentísima. A diferencia de los abdominales tradicionales (que aumentan la presión sobre el suelo pélvico y pueden empeorar la incontinencia y la diástasis de rectos), los hipopresivos hacen todo lo contrario.
Consisten en una serie de posturas y movimientos combinados con una técnica de respiración específica que termina en una apnea (aguantar la respiración tras soltar todo el aire). Esta apnea provoca un efecto de «succión» que eleva los órganos internos y activa de forma refleja los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal profunda.
Los beneficios son enormes:
* Reducen el perímetro de la cintura.
* Fortalecen el suelo pélvico sin empujarlo hacia abajo.
* Ayudan a mejorar la diástasis de rectos.
* Mejoran la postura.
Eso sí, es fundamental aprender la técnica con un profesional cualificado, como un fisioterapeuta especializado. Hacerlos mal no solo no sirve de nada, sino que puede ser contraproducente. Como explican en este artículo de CuidatePlus, la técnica es clave para obtener sus beneficios.
Activación del transverso abdominal: el mejor amigo de tu suelo pélvico
Tu suelo pélvico no trabaja solo. Su gran compañero es el transverso del abdomen, el músculo más profundo de tu faja abdominal, que actúa como un corsé natural. Un transverso fuerte estabiliza tu tronco y le quita presión al suelo pélvico.
Un ejercicio sencillo para activarlo:
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Coloca las yemas de los dedos en la parte interior de los huesos de la cadera. Ahora, exhala suavemente como si quisieras apagar una vela lejana o empañar un cristal. Deberías sentir cómo, bajo tus dedos, el músculo se tensa suavemente. ¡Ese es tu transverso! Intenta mantener esa ligera tensión mientras respiras.
¿Y qué pasa con la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos o diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen, los que forman la «tableta de chocolate». Es muy común en el postparto y está directamente relacionada con la incontinencia y otros problemas.
Cuando estos músculos se separan, la «pared» frontal que contiene tus órganos se debilita, aumentando la presión hacia el suelo pélvico y dificultando la gestión de los esfuerzos. Es la pescadilla que se muerde la cola: un abdomen incompetente sobrecarga un suelo pélvico ya debilitado.
¿Cómo saber si la tienes? Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas. Coloca dos dedos en tu ombligo, paralelos al esternón. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como si fueras a hacer un abdominal). Si tus dedos se hunden en un hueco, es probable que tengas diástasis. Pero atención: esta autoevaluación es orientativa. Quien mejor puede diagnosticar y medir una diástasis de rectos es un fisioterapeuta.
Consejos extra para complementar tu rutina de ejercicio postparto
Además de los ejercicios específicos, integrar estos hábitos en tu día a día marcará la diferencia:
- Cuida tu postura: Siéntate y camina erguida, con la espalda recta. Una mala postura «aplasta» tu abdomen y aumenta la presión sobre el suelo pélvico.
- A la hora de ir al baño: Utiliza un pequeño taburete para elevar los pies. Esta postura (similar a estar de cuclillas) relaja el músculo puborrectal y facilita un vaciado completo sin necesidad de empujar.
- Evita el estreñimiento: El esfuerzo para evacuar es uno de los peores enemigos de tu suelo pélvico. Bebe mucha agua, come fibra y muévete.
- Aprende a levantar peso: Cuando cojas a tu bebé (o la compra), hazlo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Exhala al hacer el esfuerzo para activar tu abdomen y proteger tu suelo pélvico.
- Cuidado con los deportes de impacto: Al principio, evita correr, saltar o hacer ejercicios que impliquen impacto hasta que tu suelo pélvico y abdomen se hayan recuperado.
Para terminar, el mensaje más importante: ten paciencia y sé amable contigo misma. Tu cuerpo ha hecho algo maravilloso. La recuperación es un proceso. Y, sobre todo, busca ayuda profesional. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico es la persona ideal para valorar tu caso, diagnosticar una posible diástasis de rectos y diseñar un plan de ejercicio postparto personalizado para ti. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), la rehabilitación de los músculos del suelo pélvico es la primera línea de tratamiento y la más eficaz.
No dejes que la incontinencia te robe la alegría de esta nueva etapa. ¡Tienes el poder de recuperar el control
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Preguntas Frecuentes
Q: ¿Puedo hacer abdominales tradicionales para recuperar mi abdomen y solucionar las pérdidas de orina?
A: No, debes evitarlos al principio. Los abdominales tradicionales aumentan la presión sobre tu suelo pélvico y pueden empeorar tanto la incontinencia como la separación de los músculos abdominales (diástasis de rectos). Prioriza ejercicios como los hipopresivos y la activación del abdomen profundo (transverso), que fortalecen desde dentro sin causar daño.
Q: Llevo tiempo haciendo Kegels pero no mejoro. ¿Por qué?
A: Puede haber varias razones. Primero, asegúrate de que tu técnica es correcta: la contracción debe ser interna y sutil, sin apretar glúteos ni abdomen, y la fase de relajación es igual de importante. Segundo, los Kegels por sí solos a veces no son suficientes. La recuperación efectiva suele requerir un trabajo combinado con la respiración, la postura y la activación de tu faja abdominal. Si no ves resultados, una valoración con un fisioterapeuta especializado es el paso más recomendable.
Q: Mi parto fue hace varios años. ¿Todavía estoy a tiempo de solucionar la incontinencia?
A: Absolutamente. Nunca es tarde para empezar a rehabilitar tu suelo pélvico. Es un conjunto de músculos y, como cualquier otro, responde al entrenamiento sin importar cuánto tiempo haya pasado. Con los ejercicios adecuados y constancia, puedes fortalecerlo y mejorar o incluso eliminar por completo los síntomas de la incontinencia.