Ejercicios para Dilatar: Prepara tu Cuerpo para el Parto Fácilmente

¡Prepárate para el gran día! Ejercicios para facilitar la dilatación y el parto

¡Ya estás en la recta final! Los nervios, la emoción y las ganas de conocer a tu bebé se mezclan en un cóctel único. Mientras esperas el gran momento, es normal que te preguntes: ¿puedo hacer algo para ayudar a mi cuerpo? La respuesta es un rotundo ¡sí! Moverse de forma consciente y segura no solo te ayudará a sentirte mejor, sino que puede ser clave para preparar tu cuerpo, facilitar la dilatación y tener un parto más fluido.

En este artículo vamos a contarte, sin tecnicismos ni complicaciones, qué ejercicios puedes incorporar en tu día a día para llegar al momento del parto sintiéndote fuerte y preparada. ¡Vamos allá!

¿Por qué es importante moverse en la recta final del embarazo?

Lejos de la vieja creencia de que hay que reposar sin más, hoy sabemos que el movimiento controlado es uno de los mejores regalos que puedes hacerle a tu cuerpo antes del parto. ¿Los motivos?

• Ayuda al bebé a colocarse: La gravedad es tu amiga. Ciertos movimientos y posturas animan a tu bebé a encajarse en la pelvis en la posición óptima para nacer.
• Flexibiliza la pelvis: El parto requiere que tu pelvis se abra. Los ejercicios específicos aumentan la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y la pelvis, dándole más espacio a tu bebé para su viaje.
• Fortalece los músculos clave: Unos músculos fuertes en piernas, espalda y abdomen te darán la resistencia que necesitas durante el trabajo de parto.
• Alivia molestias comunes: ¿Sufres de dolor de espalda o ciática en el embarazo? El movimiento suave puede ser un gran alivio, ya que mejora la postura y libera la tensión acumulada en la zona lumbar.
• Mejora tu estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, las famosas hormonas de la felicidad. Mantenerte activa te ayudará a gestionar la ansiedad y el estrés típicos de estas últimas semanas.

Los mejores ejercicios para preparar tu cuerpo para el parto

No necesitas ser una atleta olímpica. Se trata de movimientos sencillos y adaptados que puedes hacer en casa. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y parar si algo te resulta incómodo.

Caminar: El ejercicio estrella

Sí, así de simple. Caminar a diario es uno de los ejercicios más recomendados. El suave balanceo de las caderas al andar ayuda a mecer al bebé hacia la pelvis. Además, la postura erguida aprovecha la gravedad para ejercer una ligera presión sobre el cuello del útero, lo que puede favorecer su borramiento y dilatación inicial. Intenta dar un paseo de 30 minutos a un ritmo cómodo cada día.

Sentadillas (Squats): Abriendo camino

Las sentadillas son fantásticas para abrir la salida de la pelvis hasta un 10% más. Esto le da a tu bebé un espacio extra fundamental para descender.

¿Cómo hacerlas de forma segura?
* Apóyate en una pared, en el respaldo de una silla o pide a tu pareja que te sujete las manos para tener más estabilidad.
* Separa los pies al ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
* Baja lentamente, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, manteniendo la espalda lo más recta posible.
* Baja solo hasta donde te sientas cómoda y estable. No fuerces.
* Sube lentamente. Repite unas 10-15 veces.

La pelota de pilates: Tu gran aliada

Esa pelota gigante de goma es mucho más que un asiento cómodo. Sentarte sobre ella y realizar movimientos suaves puede hacer maravillas por tu suelo pélvico y tus caderas. Es una herramienta muy utilizada en las clases de pilates para embarazadas por su versatilidad.

• Círculos de cadera: Sentada en la pelota con la espalda recta, dibuja círculos amplios con tus caderas, primero en un sentido y luego en el otro. Este movimiento relaja toda la zona pélvica y alivia la tensión lumbar.
• Balanceo pélvico: Muévete suavemente de adelante hacia atrás y de lado a lado. Ayuda a relajar el periné y a masajear la zona.

Posturas de yoga y estiramientos clave

El yoga prenatal ofrece posturas maravillosas para ganar flexibilidad y conectar con tu cuerpo.
* Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): A cuatro patas, inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (vaca) y exhala mientras la redondeas hacia arriba (gato). Es un ejercicio increíble para movilizar la columna y aliviar la presión si sufres de ciática en el embarazo.
* Postura de la Mariposa (Baddha Konasana): Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Puedes acercar o alejar los pies del cuerpo según tu comodidad. Ayuda a abrir las caderas de forma pasiva.

Como respaldo a la importancia del ejercicio, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) confirma que la actividad física durante un embarazo sin complicaciones es segura y muy beneficiosa.

¿Qué pasa con las contracciones de Braxton Hicks?

Es muy probable que en este tercer trimestre ya hayas sentido las famosas contracciones de Braxton Hicks. Son esas contracciones «de práctica» en las que la barriga se pone dura como una piedra durante unos segundos y luego se relaja. No son dolorosas, aunque pueden ser molestas, y son irregulares.

¿Cómo diferenciarlas de las de parto? Las de parto se vuelven regulares, más largas, más fuertes y más seguidas. Las contracciones de Braxton Hicks no siguen un patrón y suelen desaparecer si cambias de postura o te mueves. De hecho, realizar algunos de los ejercicios suaves que hemos mencionado, como los balanceos en la pelota de pilates, puede ayudar a aliviarlas.

Más allá del ejercicio: Otros consejos para la preparación

El movimiento es clave, pero no es lo único que puedes hacer.

La importancia de la respiración

Aprender a respirar de forma profunda y controlada es una herramienta poderosísima para gestionar el dolor durante las contracciones. Practica la respiración diafragmática: inhala profundamente por la nariz llevando el aire a tu abdomen (verás cómo se hincha) y exhala lentamente por la boca.

Masaje perineal

A partir de la semana 34, puedes realizar un masaje en la zona del periné (el tejido entre la vagina y el ano) para darle más elasticidad y reducir el riesgo de desgarros o la necesidad de una episiotomía. Consulta a tu matrona para que te explique cómo hacerlo correctamente.

Clases de preparación al parto y el rol del Pilates para embarazadas

Apuntarte a clases de preparación al parto es una idea excelente. No solo aprenderás técnicas útiles, sino que compartirás la experiencia con otras futuras mamás. En este contexto, disciplinas como el pilates para embarazadas son especialmente valiosas. Un buen programa de pilates para embarazadas no solo te guiará en los ejercicios físicos, sino que integrará el fortalecimiento del suelo pélvico, la corrección postural (esencial contra la ciática en el embarazo) y las técnicas de respiración.

La Guía de Práctica Clínica sobre la Atención al Parto Normal del Ministerio de Sanidad español también destaca la importancia de la preparación y el movimiento durante la dilatación.

Escucha a tu cuerpo: Señales de alarma y cuándo parar

Aunque el ejercicio es beneficioso, la seguridad es lo primero. Consulta siempre con tu médico o matrona antes de empezar cualquier rutina de ejercicios.

Debes parar inmediatamente y consultar a un profesional si experimentas:
* Sangrado vaginal.
* Dolor agudo en el abdomen o el pecho.
* Mareos o sensación de desmayo.
* Dificultad para respirar.
* Contracciones regulares y dolorosas antes de la semana 37.
* Pérdida de líquido amniótico.

Conclusión: Tu cuerpo es sabio, ¡ayúdale un poquito!

Prepararse para el parto no es una carrera, sino un camino. Incorporar estos sencillos ejercicios en tu rutina te ayudará a llegar al gran día sintiéndote más fuerte, flexible y conectada con tu cuerpo. Desde caminar para aliviar las contracciones de Braxton Hicks hasta hacer sentadillas para abrir tu pelvis, cada pequeño movimiento cuenta.

Confía en la sabiduría de tu cuerpo, que sabe perfectamente lo que tiene que hacer. Tú solo estás dándole las herramientas y el espacio que necesita para hacer su magia. ¡Mucho ánimo en esta maravillosa etapa final

Preguntas Frecuentes