Puntos Clave de esta Guía
- La valoración por un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico es innegociable antes de retomar ejercicios de impacto.
- La progresión debe centrarse primero en la respiración y el core profundo antes que en el entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
- Escuchar las señales de alerta como pérdidas de orina o dolor pélvico es fundamental para evitar lesiones crónicas.
- La constancia y el descanso son tan importantes como la intensidad en esta etapa de la vida de la mujer.
Retomar el ejercicio postparto no es simplemente volver al gimnasio o salir a correr como se hacía antes del embarazo. Es un proceso de reconstrucción física y emocional que requiere una estrategia personalizada, respetando los tiempos biológicos de cicatrización y reajuste hormonal. En pleno 2025, la ciencia del deporte ha avanzado lo suficiente como para entender que el enfoque de ‘recuperar el cuerpo rápidamente’ es obsoleto y potencialmente peligroso. Lo que buscamos hoy es una recuperación funcional, sólida y duradera.
Beneficios y precauciones del ejercicio postparto
El inicio del ejercicio postparto aporta beneficios que van mucho más allá de la estética. Durante el primer año tras dar a luz, la actividad física actúa como un regulador del estado de ánimo, ayudando a prevenir la depresión posparto gracias a la liberación de endorfinas y la regulación del cortisol. Además, mejora la calidad del sueño (especialmente necesario en esta etapa) y fortalece la musculatura necesaria para las nuevas posturas de crianza, como cargar al bebé o amamantar.
Sin embargo, las precauciones son obligatorias. Durante el embarazo, la hormona relaxina ha flexibilizado tus articulaciones y ligamentos, y este efecto puede persistir hasta varios meses después del parto, especialmente si mantienes la lactancia materna. Esto aumenta el riesgo de esguinces y lesiones si se realizan movimientos bruscos o ejercicios de alto impacto prematuramente.
El papel crítico del suelo pélvico
Independientemente de si el parto fue vaginal o por cesárea, el suelo pélvico ha soportado una carga inmensa durante nueve meses. Antes de realizar cualquier salto o carrera, es imperativo realizar una evaluación con un profesional. Un suelo pélvico debilitado o con hipertonía puede derivar en prolapsos o incontinencia si se somete a presión intrabdominal sin control.
Entendiendo la diástasis de rectos
La diástasis es la separación de los músculos rectos del abdomen para permitir el crecimiento del útero. Es un proceso fisiológico normal, pero su persistencia más allá de los seis meses requiere una intervención específica. Realizar ‘crunches’ o abdominales tradicionales demasiado pronto puede empeorar la situación, abultando el abdomen y debilitando la zona lumbar. El foco debe estar en el transverso del abdomen, nuestro corsé natural.
El cronograma de recuperación: ¿Cuándo empezar?
La famosa ‘cuarentena’ es el periodo mínimo de descanso, pero no significa que debas permanecer inmóvil. La clave está en la progresión lógica.
Las primeras 6 semanas: Conexión y respiración
Durante esta fase, el objetivo no es quemar calorías, sino reconectar con tu cuerpo. Los ejercicios de respiración diafragmática son esenciales. Al inhalar y exhalar de forma consciente, empiezas a despertar la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico de manera suave. Caminatas cortas a ritmo suave son la mejor forma de promover la circulación y prevenir trombos.
De la semana 6 a los 3 meses: Fortalecimiento base
Tras la revisión médica de las seis semanas (o un poco más en caso de cesárea), puedes introducir ejercicios de movilidad y fuerza con el propio peso corporal. El yoga y el pilates especializado en postparto son excelentes opciones, siempre que se eviten las posturas de gran presión abdominal o estiramientos extremos.
A partir del tercer mes: Reintroducción del impacto
Si no hay dolor, pesadez pélvica ni pérdidas de orina, se puede empezar a trabajar la resistencia cardiovascular. Sin embargo, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, cualquier actividad debe ser gradual. No pases de caminar a correr 10 kilómetros; empieza con intervalos de caminar y trotar muy suave sobre superficies blandas.
Mejores ejercicios para una recuperación segura
Para maximizar los resultados sin poner en riesgo la salud, estos son los pilares de una rutina postparto en 2025:
- Ejercicios hipopresivos: Ayudan a reducir el perímetro de la cintura y a gestionar la presión interna, siendo muy beneficiosos para la recuperación de la faja abdominal.
- Puentes de glúteo: Fundamentales para estabilizar la pelvis y quitar carga a la zona lumbar.
- Remo con banda elástica: Crucial para corregir la postura cifótica (hombros hacia adelante) que solemos adoptar al cargar al bebé.
- Sentadillas controladas: Manteniendo la alineación neutra de la columna para fortalecer el tren inferior, esencial para las demandas físicas diarias de la maternidad.
Señales de alerta: Cuándo detener el entrenamiento
Tu cuerpo te enviará señales claras si la intensidad es excesiva. No ignores estos síntomas:
- Incontinencia: Cualquier pérdida de orina, por pequeña que sea, durante el esfuerzo.
- Presión vaginal: Sensación de pesadez o de que ‘algo cae’ en la zona pélvica.
- Sangrado: Si el sangrado vaginal aumenta o reaparece tras haber cesado.
- Dolor pélvico o lumbar: Especialmente si es punzante o impide el movimiento natural.
Si experimentas cualquiera de estos puntos, detén la actividad y consulta con un fisioterapeuta especializado en obstetricia.
Nutrición y descanso como pilares del rendimiento
No puedes pedirle a tu cuerpo que entrene si no le das el combustible adecuado. En el postparto, la demanda calórica puede ser alta, especialmente si existe lactancia. Es fundamental priorizar proteínas de alta calidad, grasas saludables (Omega-3 para la inflamación) y una hidratación constante.
El descanso, aunque difícil de conseguir con un recién nacido, debe ser la prioridad sobre el ejercicio. Si has dormido menos de 4 horas seguidas, un entrenamiento intenso puede ser contraproducente, elevando los niveles de estrés sistémico y dificultando la recuperación muscular. A veces, la mejor forma de entrenar es una siesta de 20 minutos.
Estudios recientes en medicina deportiva sugieren que la recuperación total del tejido conectivo tras el parto puede tardar hasta un año. Por ello, la paciencia es tu mejor aliada. El ejercicio postparto no es una carrera de velocidad, sino una carrera de fondo para asegurar que tu cuerpo sea fuerte y funcional durante toda tu vida.
Este articulo puede contener enlaces de afiliación
¿Hacer ejercicio durante la lactancia puede afectar la producción de leche?
No, el ejercicio moderado no reduce la cantidad ni cambia la calidad de la leche materna. Es fundamental mantenerse bien hidratada y asegurar un consumo calórico adecuado para compensar el gasto energético. Se recomienda amamantar o extraer leche justo antes del entrenamiento para evitar la incomodidad de los pechos llenos y asegurar una sesión mucho más confortable para la madre.
¿Cómo puedo saber si tengo diástasis de rectos de forma casera?
Puedes realizar una autoevaluación sencilla: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, levanta ligeramente la cabeza y presiona con tus dedos justo encima y debajo del ombligo. Si percibes un hueco de más de dos dedos de ancho o notas que el abdomen se abulta hacia afuera, es probable que exista diástasis. En ese caso, un fisioterapeuta especializado deberá valorar la funcionalidad de tu faja abdominal.
¿Qué ejercicios están totalmente contraindicados en los primeros meses?
Debes evitar estrictamente los ejercicios de alto impacto como correr o saltar, y los abdominales tradicionales (crunches) o planchas intensas. Estos movimientos generan una presión intrabdominal que un suelo pélvico en recuperación no puede gestionar, aumentando el riesgo de prolapsos. También evita el levantamiento de cargas pesadas o giros bruscos del tronco, ya que la laxitud de los ligamentos postparto facilita la aparición de lesiones articulares.
Preguntas Frecuentes
Q: ¿Por qué es tan peligroso retomar el running o los saltos antes de los tres meses?
A: Correr y saltar generan impactos repetitivos que un suelo pélvico aún debilitado por el embarazo no puede amortiguar correctamente. Realizar estas actividades prematuramente aumenta drásticamente el riesgo de sufrir prolapsos de órganos pélvicos o incontinencia urinaria persistente, ya que los tejidos conectivos necesitan tiempo y un entrenamiento de base previo para recuperar su firmeza.
Q: ¿Si mi parto fue por cesárea, debo seguir los mismos pasos que en un parto vaginal?
A: Sí, el proceso de reconexión abdominal es incluso más crítico en una cesárea debido a la cicatriz quirúrgica. Aunque no haya habido un paso del bebé por el canal del parto, el peso sostenido durante nueve meses ha afectado igual al suelo pélvico. Además, los ejercicios de respiración y movilidad suave son esenciales para evitar adherencias en la cicatriz y recuperar la sensibilidad de la zona abdominal.
Q: ¿Qué debo hacer si siento que mi abdomen se abulta hacia afuera al levantar al bebé?
A: Ese abultamiento es una señal de que tu faja abdominal no está gestionando bien la presión. Debes exhalar el aire (soltarlo por la boca) justo en el momento de realizar el esfuerzo de levantar el peso. Esto ayuda a activar el músculo transverso de forma natural y protege tanto tu columna como tu suelo pélvico, evitando que la presión empuje los órganos hacia abajo o hacia afuera.