Has dado a luz, y mientras te adaptas a tu nueva vida con el bebé, es normal que te fijes en los cambios que ha experimentado tu cuerpo. Uno de los más evidentes es el abdomen. A muchas mujeres les preocupa esa «tripa de postparto» que parece no querer irse. Si te sientes identificada, tranquila, no estás sola. Y es muy posible que la causa tenga un nombre concreto: diástasis de rectos.
Lejos de ser un simple problema estético, es una condición funcional que merece atención. ¡Pero la buena noticia es que tiene solución! Vamos a desgranar qué es, cómo puedes saber si la tienes y qué pasos dar para recuperarte.
¿Qué es exactamente la diástasis de rectos?
Imagina los músculos rectos de tu abdomen como dos columnas verticales unidas en el centro por un tejido conectivo llamado línea alba. Durante el embarazo, el útero crece y ejerce una presión enorme, haciendo que este tejido se estire y las dos columnas musculares se separen para dejar espacio al bebé.
La diástasis de rectos o diástasis abdominal es, sencillamente, esa separación que persiste después del parto. Es un proceso totalmente fisiológico y muy común. De hecho, algunos estudios indican que un alto porcentaje de mujeres la presentan en el postparto inmediato. Lo importante es saber que, aunque sea normal, hay que ayudar al cuerpo a recuperarse para evitar problemas a largo plazo.
Cómo saber si tienes diástasis: la autoevaluación en casa
Aunque el diagnóstico definitivo siempre debe hacerlo un fisioterapeuta especializado, puedes hacer una pequeña prueba en casa para tener una primera idea. Es muy sencillo:
- Túmbate boca arriba en una superficie firme, como el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Coloca los dedos de una mano (el índice y el corazón suelen ir bien) justo por encima de tu ombligo, con las yemas apuntando hacia tus pies.
- Relaja el abdomen y levanta ligeramente la cabeza y los hombros, como si fueras a hacer un abdominal tradicional, pero sin forzar.
- Palpa la zona central de tu abdomen. ¿Notas un hueco o una separación entre los músculos? Intenta medir cuántos dedos caben en esa separación. Haz la misma prueba un poco por debajo del ombligo.
Se considera que existe una diástasis de rectos si la separación es de más de 2-2.5 centímetros (aproximadamente dos dedos). No solo importa la anchura, sino también la profundidad y la tensión que notas en la línea alba. Si al presionar notas que tus dedos se hunden con facilidad, es un signo de que ese tejido está debilitado.
Importante: Esta prueba es orientativa. La valoración de un profesional es clave para un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado.
¿Por qué es importante tratar la diástasis de rectos?
Mucha gente piensa que la diástasis es solo un tema estético, pero va mucho más allá de tener la tripa abultada. Los músculos abdominales son el centro de nuestro «corsé» natural, y si no funcionan correctamente, pueden aparecer otras complicaciones:
- Dolor de espalda: La faja abdominal da soporte a la columna lumbar. Si está debilitada, la espalda sufre más.
- Problemas de suelo pélvico: Todo está conectado. Una diástasis suele ir de la mano de una debilidad en el suelo pélvico, lo que puede provocar incontinencia o prolapsos.
- Malas digestiones y gases: La pared abdominal también ayuda a mantener los órganos internos en su sitio.
- Riesgo de hernias: Una línea alba muy debilitada puede dar lugar a hernias umbilicales.
El camino hacia la recuperación: Tratamiento y consejos
La recuperación es un proceso que requiere paciencia, pero con las herramientas adecuadas, los resultados son excelentes.
Fisioterapia: tu gran aliada
El primer paso debería ser siempre acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y postparto. Este profesional evaluará el estado de tu abdomen y suelo pélvico con precisión y diseñará un plan de ejercicio postparto totalmente personalizado para ti.
El papel del ejercicio postparto
Aquí está una de las claves del éxito. Pero ¡ojo! no vale cualquier ejercicio. De hecho, algunos de los más típicos pueden empeorar la diástasis de rectos.
Ejercicios a evitar (al principio):
* Abdominales tradicionales (crunch).
* Planchas isométricas sin una correcta activación.
* Ejercicios de alto impacto.
Estos ejercicios aumentan la presión intraabdominal y empujan los órganos hacia fuera, abriendo aún más la diástasis.
Ejercicios recomendados:
El objetivo es fortalecer la musculatura profunda, en especial el transverso del abdomen. Los ejercicios hipopresivos son una de las técnicas más conocidas y eficaces, ya que trabajan el abdomen y el suelo pélvico sin aumentar la presión. Un fisioterapeuta te enseñará a realizarlos correctamente. También son fundamentales los ejercicios de activación del transverso y la coordinación con la respiración.
¿Y la faja postparto? Mitos y realidades
Existe mucho debate sobre la faja postparto. ¿Es buena o mala? La respuesta es: depende.
Una faja postparto no va a «cerrar» la diástasis por sí sola. No es una solución mágica. Sin embargo, utilizada de forma correcta y bajo supervisión profesional, puede ser una herramienta de apoyo útil durante las primeras semanas. Ayuda a dar soporte, reducir la sensación de «vacío» y mejorar la conciencia postural.
Piensa en la faja postparto como un recordatorio, no como un sustituto de tus músculos. Debe combinarse siempre con un programa de ejercicio postparto para que tu faja abdominal natural se reactive y fortalezca. Usarla durante demasiado tiempo o muy apretada puede ser contraproducente.
Como respaldo a la importancia de un buen diagnóstico y tratamiento, fuentes científicas como este estudio publicado en la revista Fisioterapia confirman la alta prevalencia de la diástasis de rectos y la necesidad de un abordaje específico tras el parto (https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0211-56382017000100004).
Paciencia y constancia: las claves del éxito
Recuperarse de una diástasis de rectos no es una carrera de velocidad, sino una maratón. Tu cuerpo ha tardado nueve meses en transformarse para crear vida, así que dale tiempo para volver a su ser.
Sé amable contigo misma, celebra los pequeños progresos y no te compares con nadie. Con la guía profesional adecuada, un programa de ejercicio postparto bien diseñado y una dosis de paciencia, conseguirás que tu abdomen vuelva a ser funcional, fuerte y saludable.
Preguntas Frecuentes
Q: Me han recomendado hacer abdominales tradicionales (crunches) para recuperar la tripa, ¿es una buena idea?
A: No, no es una buena idea y de hecho puede ser perjudicial. Los abdominales tradicionales aumentan la presión dentro del abdomen y pueden agravar la separación de los músculos. La recuperación se centra en fortalecer la musculatura profunda, como el transverso del abdomen, con ejercicios específicos como los hipopresivos o de activación guiada.
Q: ¿La faja postparto es suficiente para corregir la diástasis?
A: No, la faja por sí sola no corrige la diástasis. Puede ofrecer un soporte temporal y mejorar la conciencia postural en las primeras semanas, pero no fortalece tus músculos. Debe ser vista como una ayuda y siempre combinarse con un programa de ejercicios pautado por un fisioterapeuta para reactivar tu propia faja abdominal natural.
Q: ¿Cuándo es el momento adecuado para empezar a tratar mi diástasis después de dar a luz?
A: Generalmente, se recomienda esperar a que pase la cuarentena (unas 6-8 semanas) y tener el visto bueno de tu médico o matrona para comenzar una valoración con un fisioterapeuta especializado. Este profesional determinará el momento y el plan de acción más adecuado para tu caso particular.